Yeniler:
Anasayfa » Diyet Bilgileri » Sporcuların favorisi Paleo Diyeti
sporcularin-favorisi-paleo-diyeti

Sporcuların favorisi Paleo Diyeti

1 Oy2 Oy3 Oy4 Oy5 Oy
(İlk Oyu Sen Ver !)

Hareketli, dayanıklı ve sağlıklı mağara adamları elde etmek için 10 bin yıl önceye gidiyor ve onlar gibi besleniyoruz.

Siz hiç kilolu mağara adamı gördünüz mü? Fred Çakmaktaş ve Barney Moloztaş ’ları saymazsak natürel.. O zamanlar cafe latte ’lerin, hamburgerlerin ve patates kızartmalarının olmadığı düşünülürse, onların sırrı avlanmak için saatlerce koşmak ve yenilebilecek bitki örtüsü toplamak için saatlerce dolaşmak, yalnızca taze et ve bitki ile beslenmek olmalı… Bugünden itibaren atalarımız gibi beslenmeye başlasak ne olur? Yanıt kolay: Daha artı dinç et, taze meyve-sebze yeriz, tahıllardan, şekerden, tuzdan, baklagillerden ve süt ürünlerinden uzak dururuz. Paleo Diyeti de işte tam bunu anlatıyor.

Adını insanoğlunun prehistorik dönemi olan “paleolitik”deri alan Paleo Diyeti son zamanlarda bilhassa sporcular arasında oldukça popüler. Adından da anlaşılacağı gibi bu programda 10 bin yıl önce son bulan Yontma Taş Devri insanının mönüsünden bahsediyoruz. Paleolitik Perhiz akımının kurucusu ve kitabının yazarı Dr. Loren Cordain, bu besin biçiminin sağlığınızı en iyi seviyeye dahil etmemek, kalp damar hastalıkları riskini azaltmak ve kilo saptamak için en ideal sistem olduğu konusunda iddialı.

paleo_diet

Paleo Diyeti ’nin 7 önerisi

1. Yüksek protein

Batı besin sistemlerinde proteinler jurnal beslenmenin yüzde 15 ’ini oluşturuyor. Avcı-toplayıcı dönemde ise bu rakamın yüzde 19-35 aralığında olduğu düşünülüyor, çağdaş çağın Paleo diyetinde et, deniz ürünleri ve öteki hayvansal ürünler beslenmenin başlıca unsurlarını oluşturuyor.

2. Düşük karbonhidrat ve düşük glisemik indeks

Bu beslenme modelinde karbonhidrat kaynağı olarak nişasta içermeyen meyveler ve sebzeler kullanılıyor ve jurnal kalorinin yüzde 35-45 ’i bu gıdalardan sağlanıyor. Tamamı düşük glisemik indeks değerine sahip olan bu gıdalar kan şekerinin yavaş yükselip yavaş düşmesini sağlıyor, uzun vakit tokluk hissettiriyor.

3. Yüksek lif alımı

Sağlıklı beslenmede liflerin önemi kabul ediliyor fаkаt bu diyette bunun kaynağı olarak tam tahıllar değil, nişasta içermeyen sebzeler kullanılıyor. Sebzeler, bütün tahıllardan sekiz kat, arıtılmış edilmiş tahıllardan ise 31 kat daha pozitif tahıl içeriyor. Meyveler ise bütün tahıllardan iki kat, rafine edilmiş tahıllardan yedi kat daha artı lif içeriğine sahip. 

4. Omega 3 – Omega 6 dengesi

Bu sistem, kolesterol seviyelerini ve yürek damar hastalığı riskini artıranın, kanser ve diyabeti tetikleyenin jurnal alınan yağ miktarıyla yok, hangi yağın kullanıldığı ile ilgili olduğunu savunuyor. Buna kadar trans yağları, çoklu doymamış yağları ve Omega 6 ’yı beslenmenizden çıkarıyor ve tekli doymamış yağlara ve Omega 3 ’e ağırlık veriyorsunuz. 

5. Yüksek potasyum, düşük sodyum

Işlem görmemiş taze gıdaların potasyum içerikleri sodyum içeriklerinden beş kat daha yüksek. Taş devri insanlarının bedenlerinin bu orana adapte edilmiş olduğu düşünülüyor. Potasyum öncelikle yürek ve böbrekler almak üzere tüm organların sürükleyici çalışmasına avantaj sağlıyor. Düşük potasyumun ise yüksek tansiyona, kalp hastalıklarına ve kalp krizine neden olduğu biliniyor. Yüksek sodyum alımının da benzer şekilde negatif etkileri bulunuyor. Günümüzde çoğu insan potasyumun iki katı sodyum tüketiyor.

6. Asit-alkali dengesi

Besin ile vücutta oluşan asidi alkali ışık halkası getirmek gerekiyor. Sindirilen bütün yemekler böbreklere asit veya alkali yükü bırakıyor. Et, balık, tahıllar, peynir, bakliyatlar ve tuz asit; sebzeler ve meyveler ise alkali üretiyor. Hayat boyu aralıksız yüksek asit üretimi kemik ve adale kaybına niçin oluyor, kan basıncını yükseltiyor ve böbrek taşı riskini artırıyor. Hem astımı tetikliyor.

7. Daha artı vitamin, mineral, antioksidan

Tam tahıllar tatmin edici C, A ve B12 vitamini içermedikleri için doğal beslenen hayvanların etleri, meyveler ve sebzelerin yerini tutmuyor. Bütün tahıllarda bulunan bazı mineraller ve B grubu vitaminler ise vücut tarafından yeterince emilemiyor. Paleo Diyeti ’nde vitamin, mineral alımı için doğru adresin et, sebze ve meyve olduğu söyleniyor.

Paleo Diyeti ’ne başlayanların veya açmak isteyenlerin en büyük kaygısı tahıllardan nasıl ayrı kalacaklarını ve yerine ne yiyeceklerini bilememeleri oluyor. Hatta sırf böylece diyeti bırakanların sayısı hiç eksik yok. Bu konuda kafası karmakarışık olanlara Dr. Loren Cordain şöyle cevap veriyor: “Natürel fаkаt senelerdir düzenli olarak yediğiniz gıdalardan uzaklaşmanız kolay değil. Ama birkaç hafta sonradan sebzeleri, eti, deniz ürünlerini ve yumurtayı daha leziz bulmaya başlayacak ve bu endişenizden sıyrılacaksınız. Paleo Diyeti ’nde bulunan yağlar, meyveler, sebzeler ve kuruyemişlerle inanılmaz yemekler pişirebileceksiniz. Un ve süt ürünü içermeyen fazla sayıda tatlı hazırlayacaksınız. Hatta ikram ettiğiniz halk müziği aradaki un ve süt eksikliğini ayrım belkі etmeyecek.”

tas_devri_diyeti_paleo_diyeti

Tahıllara veda

Yiyin:

– Doğada özgürlük dolaşan hayvanların eti

– Mevsiminde sebze-meyve

– Balık/deniz ürünleri

– Organik yumurta

– Yağlı tohumlar

– Dinç yağlar (zeytinyağı, ceviz yağı, keten tohumu yağı, Hindistan cevizi yağı)

Yemeyin:

– Bütün tahıllar

– Baklagiller

– Süt ve süt ürünleri

– Arıtılmış şeker

– Patates

– Arıtılmış gıdalar

– Tuzlu

MAĞARA ADAMININ MÖNÜSÜ

Kahvaltı

Kahvaltıda omlet yiyin. İçine soğan, biber, mantar, brokoli ekleyebilir, zeytinyağı ile Omega 3 içeriğini artırabilirsiniz. Yumurtalarınız mümkünse bağımsızlık tavuk yumurtası olsun.

Ara

Mevsim meyvesi

Öğle

Öğlen en sevdiğiniz yeşilliklerle salata yapın. Maruldan ıspanağa, salatalıktan avokadoya, biber çeşitlerinden havuca dek bol bol seçeneğiniz var. Üzerine yağlı tohumlardan badem veya ceviz ekleyebilirsiniz. Salatanıza keza et ve tavuk parçaları ya da deniz ürünleri koyabilirsiniz. Zeytinyağı ve limoni sosunuzu da hazırladınız mı tamamdır. Çalışıyorsanız salatanızı evde hazırlayıp yanınıza alabilirsiniz.

Ara

Elma, ceviz

Akşam

Domates ve avokado dilimleri, ızgarada pişmiş derisiz hindi göğsü; buharda pişmiş brokoli, havuç ve enginar; bіr kase taze böğürtlen, üzüm ve badem ile maden suyu. Her ne dek atalarımız içki tüketmiyor olsa da Paleo Diyeti sosyal hayatı göz önüne alıyor ve haftada üç kere diyet dışı yiyecek ve meşrubat tüketimine izin veriyor. Hakkınızı bіr bardak şaraptan yana kullanabilirsiniz.

Derleyen: Yaprak ÇETİNKAYA

Formsanté Dergisi Eylül 2014 sayısı

Hakkında diyetisyen diyetisyen

Cevapla

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar işaretlenmelidir *

*

izmir escort bursa escort konya escort antalya escort antalya escort samsun escort izmit escort gaziantep escort bodrum escort hatay escort